Кристиан Бенедикт, Минна Тунбергер. Сон в XXI веке. Сколько нужно спать, как это делать и почему сон так важен для нашего здоровья. М.: РИПОЛ классик, 2020. Перевод со шведского Александра Туревского. Содержание
Во время быстрого сна активизируется миндалина, эмоциональный центр мозга, его активность и воспоминания, имеющие эмоциональный заряд. Когда вы впервые встретили своего партнера или когда ваша мать ругала вас в детстве — такие события, вызывавшие сильные эмоции, могут быть повторно воспроизведены во сне. Когда появляются эмоционально окрашенные воспоминания, сновидения способствуют их преобразованию в так называемые чувственные воспоминания и в то же время помогают отвлечься от них. Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, которые изучали мозговую активность с помощью магнитно-резонансной томографии. Ученые предложили добровольцам посмотреть страшные фотографии людей, разбившихся от падения с высоты.
При этом одна группа добровольцев, подвергаясь стрессовому информационному воздействию, принимала кортизол, испытуемые из другой группы кортизол не принимали. Группа, получавшая кортизол, лучше справилась со страхом высоты.
Особенности сна со сновидениями при депрессии
Люди, страдающие депрессией, видят сны чаще других. Кроме того, как правило, сновидения у них начинаются раньше — через 45 минут вместо обычных 90 минут. Может быть, им нужно больше сна со сновидениями, чтобы иметь возможность психологически переработать тяжелые образы?
Влияет также и то, что они начинают видеть сны уже в начале ночи, когда им труднее подавлять свои эмоции из-за сниженного уровня кортизола в эти часы. В результате у них появляются панические состояния из-за кошмаров, от которых им бывает трудно отойти проснувшись.
Для того чтобы хорошо себя чувствовать в эмоциональном отношении, желательно иметь устойчивый суточный ритм и видеть сны во второй половине ночи, когда уровень кортизола в крови достаточно высок. Это помогает сглаживать отрицательные эмоции.
Было замечено, что нарушенный суточный ритм связан не только с депрессией, но и с биполярным расстройством.
Представьте себе, что вы перевели стрелки на насколько часов и ложитесь спать днем, когда гормональный фон не дает такой возможности управлять эмоциями, как во второй половине ночи. Тогда возникнут психологические перегрузки и нечеткость в мышлении, что в конце концов может привести к болезни.
В обсуждаемых научной общественностью исследованиях эта связь была четко продемонстрирована. Ученые разрешили людям с биполярным расстройством пользоваться специальными очками, отфильтровывающими синий свет, десять вечеров подряд. Каков результат? Очки оказывали такое же влияние на настроение, как и лечение психотропными препаратами линии СИОЗС.
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — группа препаратов, повышающих концентрацию серотонина, важного для головного мозга сигнального вещества, которое заставляет вас быть бодрым и противодействует депрессии. Говоря о СИОЗС, ученые увидели, что эти препараты могут уменьшить время сна со сновидениями, и многие люди, которые принимают этот вид лекарств, видят совсем немного снов.
Когда вы находитесь в состоянии сна, уровни сигнальных веществ серотонина и норадреналина в организме очень низкие, что является предпосылкой для сна. Однако при приеме препаратов СИОЗС уровень серотонина повышается, следовательно, затрудняется достижение такого вида снов.
С одной стороны, это может быть не очень хорошо, так как тому, кто принимает СИОЗС, во второй половине ночи могут сниться кошмары. С другой стороны, считается, что если средства СИОЗС обеспечивают снижение вероятности сна со сновидениями в течение первой половины ночи, то, скорее всего, это не приведет к излишнему стрессу от эмоциональных переживаний.
Это частично объясняет то, почему препараты СИОЗС оказывают положительное влияние на настроение. Тем не менее необходимы дополнительные исследования того, на какие функции сна влияют СИОЗС. Также следует подчеркнуть, что те, кому такие лекарства объективно необходимы, должны их принимать.
Знаете ли вы, что при осенней или зимней депрессии светотерапия часто приносит более быстрое улучшение, чем лекарства? Поэтому она подходит пациентам, которые по разным причинам не переносят антидепрессанты. Вот почему важно работать над укреплением своего суточного ритма, если вы чувствуете у себя внутренний психологический дискомфорт. Выходите на улицу при дневном свете или посещайте световую терапию днем, избегая синего света по вечерам.
REM-сон против посттравматического стресса
Как показали исследования, фаза REM-сна, во время которой человек видит яркие сны, снижает уровень страха. Это означает, что полноценный сон снижает риск возникновения посттравматического стресса на фоне сильных негативных переживаний.
Ученые не знают точно, почему это так, но часть мозга, выделяющая норадреналин, делает перерыв именно во время быстрого сна. Норадреналин связан со стрессом, и он влияет на то, насколько чувствительна миндалина — эмоциональный центр мозга — к раздражителям.
Одна из теорий заключается в том, что количество норадреналина, затраченное в течение дня, может быть восстановлено до нормального уровня во время быстрого сна.
Тревога как нарушитель сна, «эффект первой ночи»
Не только недостаток сна может создать психологический дискомфорт — тревога и стресс сами по себе создают проблемы со сном. Уровень кортизола и адреналина часто настолько высок, что бывает трудно погрузиться в глубокий сон, который, как уже говорилось, является наиболее важной для восстановления мозга фазой сна.
Вы, наверное, и сами заметили, что первая ночь на новом месте — в отеле в Таиланде или на конференции в провинции Вермланд — переносится так себе: спится гораздо хуже, вы все время просыпаетесь.
Это явление называется «эффект первой ночи», и оно может быть пережитком из каменного века, когда человек на незнакомом месте не мог полностью расслабиться и спал вполуха. Его левое полушарие выполняло роль ночного сторожа. Кто знает, какие опасности подстерегают?
Ученые из Университета Брауна, США, изучили это явление с помощью магнитных камер. Они измерили активность мозга людей, которые спали на новом месте. Во время сна мозг имел асимметричный паттерн сна. То есть левое полушарие было бдительным и проявляло признаки поверхностного сна, в то время как правое находилось в глубоком сне.
По условиям эксперимента среди ночи в комнате раздавались не очень громкие звуки, и в первую ночь испытуемые сразу просыпались. Но на следующую ночь на те же звуки люди почти не реагировали, а асимметрия исчезла. Таким образом, у человека есть возможность пребывать как в состоянии поверхностного сна, так и глубокого, в зависимости от окружающей обстановки. Это замечательное с точки зрения эволюции свойство, но порой не совсем удобное.
Несмотря на то, что вы спите как обычно (столько же часов), утром вы не чувствуете себя отдохнувшим. В отпуске это, пожалуй, не имеет значения, но для служебных поездок «эффект первой ночи» может представлять проблему.
Часто бывает, что во время дальних деловых поездок трудно сосредоточиться и хорошо выполнять свою работу. Это касается в первую очередь пилотов, бортпроводников и путешественников-бизнесменов.
Можно ли что-нибудь сделать, чтобы избежать этого? Да, можно. В основе лежит старое народное средство — положить ночную рубашку матери в люльку новорожденного ребенка, чтобы он чувствовал себя в безопасности. По аналогии вы можете взять в поездку футболку любимого человека или даже свою подушку, если она небольшая. Знакомый запах создает ощущение безопасности, а подушка станет вашей собственной территорией. Один наш знакомый, серьезный во всех отношениях мужчина, на время поездок просил у дочери ее игрушку.
Также есть исследования, показавшие, что мозг людей, страдающих первичной бессонницей (бессонница считается первичной, когда отсутствует какое-либо заболевание, способное стать причиной нарушения сна), проявляет более высокую активность по ночам. Вероятно, это говорит о том, что мозг «находится на страже», как в каменном веке.
Возможно, в будущем вы будете спать, разместив возле кровати небольшой прибор, подключенный к смартфону и подсчитывающий пульс. После того как вы ляжете спать, аппарат будет распылять аромат, который вы ранее использовали в качестве релаксанта. Например, запах роз.
Пока вы спите, ваш мозг благодаря органам обоняния будет улавливать аромат и получать сигнал «я могу расслабиться», за cчет чего вы будете спать еще лучше.
Сон — лучшее лекарство от страха
Высокая тревожность может быть уменьшена с помощью сна. Это было выяснено в ходе швейцарского исследовательского проекта по арахнофобии. Исследователи попросили испытуемых, которые страдали от этого страха, подойти как можно ближе к виртуальным паукам, показанным на экране. Половина должна была лечь спать сразу после показа, в то время как другой группе спать не разрешалось. Через неделю все участники эксперимента были собраны снова.
Теперь их задача усложнилась — подойти как можно ближе к настоящему живому пауку и коснуться его рукой. Те, кто поспал после предыдущего эксперимента, смогли подойти к паукам ближе и прикоснуться к ним. При этом они имели более низкий пульс.
Другое аналогичное исследование американских ученых показывает, что если страдающие арахнофобией после контакта с пауками не спят в течение ночи, то у них более высокий сердечный ритм, чем обычно, и они больше потеют утром. Те, кто спал, имели более редкий пульс и меньше потели.
<...>
Сон защищает от слабоумия
Они заботятся о нервных клетках, чтобы те чувствовали себя комфортно, обеспечивают их пищей, чтобы те были бдительными, сытыми и удовлетворенными, организуют доставку энергии для их связей друг с другом. Речь идет о клетках глии. Без них нервным клеткам было бы трудно функционировать, и мозг был бы неспособен получать, обрабатывать и хранить информацию. С помощью энергии, которую клетки мозга получают благодаря глии, они могут взаимодействовать между собой во время бодрствования, создавая треки памяти. Однако при этом потребляется большое количество энергии, а также образуется «белковый мусор» бета-амилоид, повышающий риск развития болезни Альцгеймера.
В какой-то степени это похоже на автомобиль, выделяющий вредные выхлопные газы во время движения. Когда вы спите, нервные клетки отдыхают и не нуждаются в интенсивном питании, за счет чего уменьшается объем глиальных клеток. Это происходит для того, чтобы обеспечить больше пространства для мозговой жидкости, которая должна проникнуть в мозговые ткани и очистить ее от вредных «выхлопных газов».
Таким образом, во время сна мозг очищается от шлаков, накапливающихся во время бодрствования. Если вы не высыпаетесь или ваш сон прерывается частыми пробуждениями, этот очищающий эффект бывает недостаточен.
Что происходит, если вы спите недостаточно? Вредные белки вовремя не удаляются, «белкового мусора» становится все больше, и в результате в мозге могут начать образовываться бляшки. Они создают перегородки между нервными клетками и, таким образом, противодействуют их способности взаимодействовать друг с другом.
Когда скопление бляшек становится слишком большим, нервные клетки оказываются в изоляции и погибают. Представьте себе, что нервные клетки — это разные люди, которые разговаривают друг с другом и ведут приятный и взаимно полезный диалог. Но потом люди начинают забывать какие-то слова, речь становится несвязной, а со временем способность говорить и вовсе утрачивается. Связь блокируется, и наступает абсолютное молчание.
Когда это происходит между нервными клетками, есть большая опасность деменции и особенно болезни Альцгеймера, наиболее распространенной ее формы.
В исследовании, опубликованном в журнале JAMA Neurology, проводились наблюдения 300 человек старше 70 лет. Вначале никто из них не страдал слабоумием. В ходе исследования им было предложено ответить на вопросы о качестве их сна, они также прошли позитронно-эмиссионную томографию, которая позволяет обнаруживать скопления бета-амилоидных бляшек. У людей, которые заявили, что испытывают повышенную сонливость днем, были обнаружены признаки недостаточного восстановления организма во время ночного сна. Это оказалось следствием начала накопления бляшек в головном мозге. При последующем наблюдении через два года у этих людей также наблюдалось более быстрое нарастание бляшек, чем у тех, кто спал хорошо.